Nedan en film som visar på en enkel mikropaus
Andningsövning vid svår stress
Filmer och övningar nedan. De lär dig också att undervisa andra i att hantera stress
Sömnens betydelse för att känna högre grad av Hälsa UR- Play
Avslappningsövningar för barn UR-play
Sömnapné Hjärt och Lungfonden (PDF-fil)
Sömnapné och snarkning Film- UR
Sömnapné Animation - Vårdguiden
Sömnsvårigheter 1177
Vad du kan göra själv
Att förbättra sin sömn - både sömnens längd och kvalitet - handlar många gånger om att göra förändringar i sin livsstil. Här får du tips inom några viktiga områden: Hur du sover, lever, äter och stressar.
Hur sover du?
- Skapa rutiner som kroppen förknippar med sömn. Gå till exempel och lägg dig vid samma tidpunkt, men bara först när du är trött. Försök att vakna vid samma tidpunkt, även under helger.
- Inred sovrummet för sömn. En bekväm säng, sval temperatur och en tyst och lagom upplyst miljö underlättar.
- Om du till exempel tittar på TV eller arbetar i sängen lär du kroppen att förknippa sängen med annat än sömn.
Hur lever du?
- Ge dig tid att sova! Låt inte sömn och vila bli det som kommer i sista hand. Prioritera dig själv och stäng av omvärlden. Undvik att vara ständigt uppkopplad och nåbar. Tänk positiva tankar.
- Du ska sova en tredjedel av livet, lär dig säga "Nej, jag orkar inte idag" eller varför inte "Nej, för jag ska hem och sova.".
- Spännande böcker och TV-program ger ökad nivå av uppiggande signalsubstanser i kroppen, och bör därför undvikas ett par timmar före läggdags så kroppen får en chans att varva ner.
Vad äter du?
- Var inte för mätt, men heller inte för hungrig vid läggdags. Hunger ger sänkt blodsockerhalt som frisätter aktiverande ämnen i kroppen.
- Undvik att dricka alkohol, kaffe, te eller drycker med koffein (t.ex. läsk) timmarna innan du ska gå och lägga dig. Även nikotin i tobak och snus har en uppiggande effekt.
- Pröva med varm mjölk, en banan eller kamomillte. Kanske också ett varmt bad som kan få musklerna att slappna av.
Stressad?
- En stressig dag ger inte störd sömn - så länge oron inte finns kvar. Hitta ett sätt att varva ner och avbryt tankarna på nästa dags problem.
- Sov istället på saken! Under sömnen bygger vi på erfarenheter och etablerar djupare kunskaper. Se också till att projekt och andra åtagande har slutpunkter.
Vistas i dagsljus under dagen
- Växlingarna mellan ljus och mörker är viktiga för den biologiska klockan. För att bli pigg under dagen kan du ta promenader utomhus.
- Dämpa belysningen på kvällen. Om sovrummet är mörkt, tyst och svalt är det lättare att somna.
- Ljus undertrycker produktionen av kroppens mörkersignal; melatonin. Vi ska eftersträva en hög melatoninivå på natten och låg på dagen.
Motion och fysisk aktivitet ger en bättre sömn
- Fysisk aktivitet är ofta en förutsättning för att sova gott på natten. Ett lätt motionspass eller en promenad under dagen förbättrar chanserna till en god nattsömn.
- Däremot bör man normalt inte vara alltför fysiskt aktiv timmarna före sänggåendet. Vissa elitidrottsmän sover dock som bäst precis efter ett intensivt träningspass.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar